Антистрессовая программа № 1

* Составьте распорядок дня (прием пищи и отдых должны приходиться примерно на одно и то же время).

* Побольше движений (начните с 10-15 минут ходьбы, бега, физических упражнений, танцев).

* Не держите проблемы в себе (поговорите о них с близкими или выложите их на бумаге).

* Научитесь говорить «нет», когда чувствуете, что не в состоянии выполнить просьбу.

* Не сдерживайте эмоции в ответ на раздражение. Хотите смеяться – смейтесь, плакать – плачьте.

* Употребляйте в пищу природные антидепрессанты: изюм, бананы, кинзу, сельдерей, фасоль, гречку, овсянку, горох, зеленые овощи.

Антистрессовая программа № 2

* Сядьте в кресло, расслабьтесь и спокойно отдохните.

* Заварите себе крепкого чая или сварите кофе. Растяните их на 10 минут, старайтесь в этот отрезок времени ни о чем серьезном не думать.

* Включите музыку и послушайте свои любимые композиции. Наслаждайтесь этими чудесными мгновениями. Постарайтесь полностью погрузиться в музыку, отключившись от мыслей.

* Если ваши близкие дома, выпейте чай или кофе вместе с ними и спокойно побеседуйте о чем-нибудь.

* Не решайте свои проблемы сразу же по возвращении домой. Выход из тупикового положения вы сможете найти после того, как пройдет немного времени и спадет напряжение трудового дня.

* Наполните ванну не очень горячей водой и полежите в ней. В ванне проделайте успокаивающие дыхательные упражнения. Сделайте глубокий вдох через сомкнутые губы, опустите нижнюю часть лица и нос в воду и сделайте очень медленный выдох. Постарайтесь выдыхать как можно дольше (выдох с сопротивлением). Представьте себе, что с каждым выдохом общее напряжение, накопившееся за день, постепенно спадает.

* Наденьте спортивный костюм, кроссовки и побегайте 10 минут.

Антистрессовая программа № 3

Если вы неожиданно оказались в стрессовой ситуации (разозлил начальник, кто-то из домашних заставил понервничать):

* Соберите свою волю в кулак и скажите «СТОП».

* Противострессовое дыхание. Медленный глубокий вдох через нос, задержать дыхание, медленный выдох ртом. Представьте, что с каждым глубоким выдохом освобождаетесь от напряжения.

* Расслабьте плечи, уголки рта (откройте рот и вращайте нижней челюстью), посчитайте от 1000 до 3 в обратном порядке.

* Поглядите через окно вдаль, обращайте внимание на мельчайшие детали. Медленно переберите предметы («высокий пятиэтажный дом из красного кирпича», - мысленно говорите себе).

* Возьмите карандаш с большим количеством граней и покатайте в ладонях.

* Займитесь какой-либо деятельностью, особенно физической.

Десять заповедей преодоления стресса и стрессовых реакций

1. «Стремитесь к высшей из доступных целей и не вступайте в борьбу из-за безделиц» (Г. Селье).

2. Поступайте по отношению к другим так, как хотели бы, чтобы они обращались с вами.

3. Не старайтесь сделать все и сразу.

4. Не забывайте об отдыхе, монотонная работа утомляет, смена занятий помогает сохранить силы и здоровье.

5. Цените радость подлинной простоты жизненного уклада, избегая всего наносного, показного и нарочитого. Этим вы заслужите расположение и любовь окружающих.

6. Прежде чем что-то предпринять в конфликтной ситуации, взвесьте свои силы и целесообразность действий.

7. Старайтесь видеть светлые стороны событий и людей. «Бери пример с солнечных часов – веди счет лишь радостных дней» (народная мудрость).

8. Если необходимо предпринять удручающее, неприятное для вас дело (разговор), не откладывайте его на потом.

9. Даже в случае неудачи в каком-либо деле (или разговоре) старайтесь увидеть свои плюсы. Не сосредотачивайтесь в воспоминаниях на неудачах. Старайтесь увеличить успехи и веру в свои силы.

10. Ставьте реальные и важные цели в любом деле. Научитесь поощрять себя за достижение поставленной цели.

Нет ни одной методики, которая была бы эффективна абсолютно у всех!

* У кого-то стресс приводит к повышению артериального давления, а у кого-то нет.

* Если глубокое дыхание и релаксация у одних способствует снижению артериального давления, у других это только усиливает стресс.

* Не все люди могут позволить своим эмоциям выплеснуться. Не стоит преувеличивать значение этого метода.

Помните! Вы всегда сможете найти наиболее приемлемый для себя выход из создавшейся ситуации!

В стрессовых ситуациях в кровоток выбрасывается кортизол и адреналин, которые повышают нормальное артериальное давление, подготавливая организм к отражению опасности.

Как справиться со стрессом и нормализовать артериальное давление:

- Физическая активность способствует выведению из кровотока гормонов стресса и нормализует артериальное давление.

- Физические упражнения оказывают релаксический эффект, который возникает вскоре после упражнений и может длиться до двух часов. Расслабляющее действие физических упражнений тесно связано с кратковременным снижением тревожности.

- Если физические упражнения выполняются регулярно на протяжении 7-8 недель, они начинают оказывать долгосрочное действие, проявляющееся в повышении стрессоустойчивости.

Кабинет медицинской
профилактики Мотыгинской ЦРБ

Стресс – это важнейший адаптационный механизм, позволяющий человеку, попавшему в неблагоприятные условия, мобилизовать все свои силы и найти оптимальный выход из затруднительной ситуации.

Стрессоры - факторы, которые вызывают стрессовую реакцию