Юлий Цезарь считал, что человек должен ложиться спать по первому зову тела и не вставать, пока не выспится. Сейчас все чаще люди спят как попало. Чем это чревато и как повысить качество сна?

Современный человек, как правило, спит по остаточному принципу: фильм досмотрен - можно и поспать. В самом сознании общества укоренилась мысль, что человек, спящий по десять часов в сутки, — либо неудачник, либо эгоист. Так что же, нет никакой нужды проводить треть жизни беззащитным и с закрытыми глазами? Не тут-то было. Итак, что теряет человек, когда недостаточно спит?

Повышенный уровень сахара в крови — обычная расплата за поверхностный сон. Регулярно недосыпающие люди рискуют стать диабетиками.

Мешки под глазами — бог с ними: можно надеть очки. Но как насчет ожирения? У людей, спящих ночью менее пяти часов, риск заполучить ожирение на 74% выше, чем у тех, кто спит хотя бы по семь. Объясняется это тем, что температура тела при регулярном недостаточном сне начинает падать на 0,5 градуса в сутки, хотя и не сразу — начиная с третьей ночи. Компенсировать недостаток тепла организм пытается выделением пептидного гормона грелина, который в том числе стимулирует аппетит. Кроме того, на фоне понижения температуры падает содержание гормона лептина, ответственного за чувство насыщения. В итоге человек поглощает в 2,5 раза больше еды, чем обычно.

При хроническом недосыпе сбоит механизм самовосстановления нервной системы. Утренняя тревожность — еще полбеды. Хуже, что скорость реакции после недели вынужденных бдений снижается в три раза, а опасность устроить ДТП увеличивается в пять раз. Чтобы хоть как-то поддерживать организм на плаву, мозг начинает угнетать активность некоторых нервных центров, чью роль считает второстепенной. Точка зрения организма на то, какие центры тебе нужнее, наверняка будет отличаться от точки зрения начальства. Однажды вы перестанете замечать, что индикатор давно светится красным, начнете забывать простейшие вещи и наделаете ошибок в слове «ознакомлен», когда вам вручат приказ об увольнении.

Клиническая депрессия на фоне недосыпания вряд ли разовьется, но её симптомы появятся наверняка. Первым делом пострадает интерес к противоположному полу. Затем начнется медленное угасание интереса к жизни вообще. Кстати, если партнер недосыпает вместе с вами, проблему будет заметить сложнее: его психические реакции тоже станут слегка неадекватными — и жаловаться, что ты сегодня какой-то вялый, будет некому.

Защитные рефлексы недосыпающего организма срабатывают с большим опозданием, а способность тканей к заживлению стремительно падает: простой порез или ушиб могут иметь печальные последствия.

Люди, подцепившие тяжелую форму бессонницы, обычно отправляются в кому через год после появления первых симптомов. Исключения возможны, но они обусловлены серьезным вмешательством в работу мозга. Годичное бодрствование переживали единицы, и все они были психически нездоровы.

Нейропсихологи расходятся во мнении, сколько часов в среднем должен спать человек. Специалисты Чикагской лаборатории сна считают, что норма строго индивидуальна и установить ее можно, последовав совету Цезаря, который мы уже упоминали: нужно лечь спать при первых же позывах ко сну и проснуться без будильника. Время, которое получится, и будет твоей индивидуальной нормой. Конечно, важно проводить этот эксперимент в период, свободный от авралов и нагрузок, чтобы хроническое недосыпание не повлияло на результат. Среднему человеку необходимо 10 часов сна, но разброс результатов может составлять от 5 до 12 часов.

Если после всех перечисленных ужасов вы все еще думаете, что спать по 10 часов — преступно и обидно, попробуйте хотя бы повысить качество сна.

Как правильно спать

1. Институт цветовой терапии утверждает, что для спальни идеальны синие тона. На синем ковре в синей прихожей тебе проще расслабиться, чем в желтой или оранжевой спальне.

2. Идеальная температура воздуха в комнате, где ты спишь, должна быть 21°С. Однако спать при этом нужно под теплым одеялом, иначе организм будет испытывать дистресс.

3. Мышечную активность нужно прекратить за три часа до сна: разогретое тело хуже теряет температуру, а пока она не опустится до 35–36 градусов, ты не уснешь.

4. Старайся ложиться в одно и то же время. Организм более чувствителен ко времени засыпания, а не пробуждения. Йоги советуют ложиться не позже 22.00, это же утверждают религии мира.

5. Сомнологи предупреждают: до-брать нехватку сна можно в пределах суток. То есть, если отоспаться за вчера еще получится, то за поза-вчера и прошлые выходные — нет. Чтобы не накапливать критических долгов перед организмом, постарайся высыпаться хотя бы три раза в неделю.

6. Чем больше калорий ты употребляешь, тем больше сна требуется твоему организму. Помни это и не назначай авралов на те дни, когда собираешься чревоугодничать.

7. Гормон стресса кортизол подавляет выработку другого гормона — ДГЭА, отвечающего за смену фаз сна. Без переключений этих фаз ты не сможешь выспаться, сколько бы часов ни провел в постели. А так как совет «не нервничай» давно победил в рейтинге самых невыполнимых и идиотских советов, которые только можно вычитать в журнале, то хотя бы почаще плачь. С потоками слез организм выводит излишки кортизола.

8. За ночь мышцы и кости расправляются и вытягиваются (поэтому, кстати, по утрам ты можешь быть на пару сантиметров выше, чем вечером). Короткая растяжка перед сном (потягушки) облегчает организму его работу и сокращает время, необходимое для тотального погружения в сон.

На основе электроэнцефалограмм ученые выделили пять фаз сна, циклически повторяющихся по 4–6 раз за ночь. Вот они:

дрема — около 5 минут;

засыпание — 20 минут;

глубокий сон — 20–30 минут;

медленный сон — 20–30 минут;

фаза БДГ (быстрых движений глаз), она же фаза парадоксального сна — 10 минут.

Внимание ученых особенно привлекла последняя фаза. Как только она наступает, учащается сердечный и дыхательный ритм, поднимаются температура и давление. Мозг функционирует так же, как у активно бодрствующего человека: ты переживаешь эмоциональный взрыв.

А вот мышцы, наоборот, расслаблены максимально — наблюдается полная атония. Группа лабораторных крыс, лишенных фазы БДГ, вымерла через сорок дней без каких бы то ни было веских причин. Те крысы, которым портили остальные фазы сна, напротив, не пострадали. Ученые давно заметили, что человек, проснувшись сразу после фазы БДГ, чувствует себя выспавшимся и полным сил, даже если его в этот момент разбудили насильно. Поэтому хорошо, если время сна кратно полутора часам. За четыре с половиной часа ты выспишься лучше, чем за пять.

Выброс адреналина в кровь стимулирует организм и потому абсолютно несовместим со сном. Верно и обратное: перед сном адреналин тебе совершенно не нужен, он ухудшает качество сна.

Есть, конечно, привычные средства, снижающие потребность в отдыхе: кофеин, экстракт элеутерококка. Но злоупотребление ими приводит к … - смотрите начало статьи.